Sníte o hubnutí v žaludku, zbavení se stran a snížení pasu? Začněte provádět cvičení pro ploché břicho doma ještě dnes! Chcete -li trénovat tisk, budete potřebovat minimální inventář a malý volný prostor v místnosti.
Nabízíme vám výběr vysoce kvalitních cvičení pro břišní svaly, které vám pomohou zpřísnit tisk a zbavit se tuku pasu.
Cvičení pro břicho: Co je důležité vědět
Než se přesunete na výběr cvičení pro břicho doma, stojí za to zdůraznit, že ztráta váhy dochází pouze tehdy, když konzumujete jídlo méně než tělo, které je schopno utratit za energii (to znamená, že jíte jako součást nedostatku kalorií). Pokud nedodržíte omezení ve stravě, pak se vrstva tuku nesnižuje ani při každodenním výkonu cvičení na břišních svalech.
Proto jsou pro efektivní úbytek hmotnosti v břiše důležité tři faktory:
- Nedostatek kalorií a správná výživa
- Trénink na břišní svaly
- Kardio-trénink pro spalování tuků
Pravidla pro školení pro břicho doma:
- Pokud chcete dosáhnout plochého břicha v krátké době, pak by váš trénink měl zahrnovat kardio cvičení pro spalování tuku a cvičení pro tón břišních svalů. Plán tréninku na ploché břicho lze proto rozdělit do dvou částí: Kardio trénink (15-20 minut) a cvičení pro celý svalový korzet (15-20 minut). Druhá část zahrnuje cvičení pro břicho na zádech, stojící, v baru - podle vašeho uvážení. Je žádoucí, aby cvičební program byl co nejrůznější.
- Celková doba takového komplexu cvičení pro břicho je 30-40 minut, je nutné se zapojit 2-3krát týdně. Samozřejmě můžete trénovat víceméně v závislosti na vašich cílech a problémových oblastech.
- Před tréninkem břicha je vhodné provést teplé -Up po tréninku - provést protahování.
- Pokud chcete zhubnout v žaludku rychleji, pak je vždy lepší soustředit se na trénink kardio. To je vždy efektivnější pro spalování tuku, než jen čerpání tisku. Nezapomeňte se podívat na náš hotový kardio trénink pro hubnutí.
- Pro efektivnější spalování tuku na žaludku je také vhodné zvýšit denní aktivitu: Jděte pěšky, provádějte pravidelné procházky, používejte menší přepravu, o víkendech si vyberte aktivní typy relaxace. Populární moderní gadgety, které sledují aktivitu během dne, se mohou v této záležitosti stát vaším dobrým asistentem. Například náramek fitness.
- Pro některá cvičení na břišních svalech možná budete potřebovat činky. Pokud je to žádoucí, mohou být nahrazeny plastovými lahvemi vody nebo písku. Mezi zdravou fitness inci je také věnovat pozornost fitballu a váze.
- Na rozdíl od běžné mylné představy vám školení v potravinářských filmech nepomůže zhubnout rychleji v břiše. Tato praxe navíc dává zatížení srdce, zatímco film nemá vliv na snížení tukové vrstvy vůbec.
Plánujte provádění cvičení pro ploché břicho
Cvičení se vybírají na výběr z níže uvedených níže. Můžete alternativní cvičení, změnit je na místech nebo přidat nová.
- Kardiokace (15-20 minut): 5 cvičení podle schématu 30 sekundové práce-30 sekundy odpočinku nebo 45 sekundy odpočinku, opakujeme cvičení ve 3 kruzích, mezi kruhy 1-2 minuty odpočinku.
- Stojící + cvičení na zádech (10-12 minut): 8-10 cvičení podle schématu 40 sekund práce-20 sekund odpočinku nebo 50 sekund práce 10 sekund odpočinku. Po každém čtvrtém nebo pátém cvičení si můžete udělat krátkou přestávku.
- Prkna + cvičení na žaludku (10-12 minut): 8-10 cvičení podle schématu 40 sekundy práce-20 sekundy odpočinku nebo 50 sekund pracovních 10 sekund odpočinku. Po každém čtvrtém nebo pátém cvičení si můžete udělat krátkou přestávku.
Kardio cvičení pro břicho
Kardiokace pro břicho vám pomůže spálit více kalorií, zrychlit metabolismus, zahájit procesy spalování tuků a posílit břišní svaly. Kardiokace se lépe provádí s přerušením, například 30 sekund, intenzivní práce + 30 sekund odpočinku (nebo v tabata režimu), to pomůže školení je mnohem efektivnější.
Pokud máte kontraindikace pro zdraví, stačí provádět cvičení bez skákání a běhu a přitom se snažíte udržovat vysokou rychlost. Například místo cvičení „horizontální běh“ stačí zatáhnout kolena k hrudi v baru.
Cvičení pro břišní svaly na zádech
Nejběžnější cvičení pro ploché břicho se považuje za ležící na zádech - možnosti kroucení, výtahy nohou, tahání kolena k hrudi atd. Výhodou takových cvičení je, že pomáhají čerpat cílové svaly břicha (rovné a šikmé), což znamená, aby se vaše žaludek naplovil a zapadl. Během cvičení na zádech by měl být žaludek stažen a přitlačen na podlahu. Nemůžete ohýbat záda, trhat z dolní části zad z podlahy a provádět náhlé pohyby, jinak existuje riziko zranění. Pokuste se přitáhnout pupek do páteře a provést cvičení jemně a promyšleně.
Také si všimněte, že taková cvičení pro ploché břicho by se mělo ošetřovat s zvláštní opatrností, pokud máte problémy s páteří. Různé možnosti kroucení dávají zátěž na zádech a dolní části zad, takže taková cvičení pro břicho mohou v této oblasti těla způsobit bolest nebo nepříjemné pocity. Pokud máte během cvičení na břiše na zádech bolestivé pocity, pak je lepší je dočasně necvičit. Nahraďte je cvičeními pro stojan na břicho a proužky (budou diskutovány níže). Po posílení svalové korzety k těmto cvičením se můžete vrátit.
- Kroucení
- Kroucení s nádechem podlahy
- Tahání kolena k hrudi
- Dotýkat se kotníků
- Plivat kroucení na nohu
- Dvojité kroucení
- Nůžky
- Kolo
- Prodloužené kolo
- Zvedání nohou
- Kruhové rotace nohama
- Loď
- Ruský obrat
Cvičení pro břišní svaly v baru
Planck je jedním z nejúčinnějších cvičení pro ploché břicho. Pomáhá nejen pumpovat rectus a šikmé svaly břicha, ale také posiluje celý svalový korzet.
- Planck
- Planck na loktech
- Chůze v baru
- Britská ramena v baru
- Otočí se v baru
- Otáčení rukama v baru
- Zvedání v baru
- Abstrahování nohou v baru
- Pavouk
- Boční bar
- Kroucení v bočním lištu
- Abstrahování nohou v opačném baru
Cvičení pro stojící břišní svaly
Vynikající alternativou k tradičním břišním cvičením na podlaze jsou cvičení, která se provádějí ve stálé poloze. Během výkonu takových cvičení je pravděpodobnost nesprávného postavení zad, což znamená nižší riziko zranění a exacerbací. Nejprve není nutné provádět cvičení s činkami, můžete začít trénovat bez dalšího vybavení.
- Carling s kolenem lokte
- Přistání nohou
- Sbor se otáčí s činkami
- Boční kroucení s činkami
- Svahy z činky na podlahu
- Squad
- Nakládání z činky na stranu
- Otočte se s výpadkem
- Tahání kolena k hrudi
- Mlýn
Cvičení pro břišní svaly, záda a dolní část zad
Toto je další skupina velmi účinných cvičení pro břišní svaly. Během jejich implementace také posílíte svaly zad a dolní části zad, což je dobrá prevence bolesti v páteři a pomůže zlepšit držení těla.
- Superman
- Superman je zjednodušen
- Superman se zředěnými rukama
- Plavec
- Lovecký pes