Obvykle ti, kteří chtějí zhubnout, si vybírají tvrdou stravu nebo vyčerpávající trénink. Oba pracují v krátkodobém horizontu a nebezpečí pro zdraví. Pro stabilní hmotnost je zapotřebí pouze několik rozhodnutí, která musí být dodržována každý den, píše RBC.
Proč je důležité jíst správně nejen pro hubnutí
Jídlo není nástrojem pro modelování těla, ale základní potřeba a faktor, který má velký vliv na naši studnu a náladu. To, co jíme, ovlivňuje nejen objem pasu, ale nedostatek základních živin zhoršuje zdraví. Zároveň správná výživa vůbec neznamená deprivaci, utrpení a maximální kontrakci stravy. "Takový názor se ukázal, protože lidé jsou psychologicky snazší vnímat zdravou stravu jako něco nepříjemného, ale dočasný-test, který bude parametry modelu," říká specialista, který vyvinul manažera fitness pro poskytování produktů. - Ale užitečnou výživu nelze přirovnat k stravě. Většina studií ukázala, že z přísných krátkodobých stravy není téměř žádný prospěch, ale škoda je velmi hmatatelná. Monodetes jsou obzvláště škodlivé: pokud jíte pouze pohanka, kefir nebo zelí, tělo nedostane nejdůležitější živiny, vitamíny, minerály a aminokyseliny. Proto jsme kompilovali recepty na denní správnou výživu, použili jsme různé potraviny - ryby, maso, drůbež, obiloviny, zeleninu - a ujistili jsme se, že jídla byla vyvážena v proteinech, tucích, uhlohydrátech a kaloriích. Taková strava vyhovuje sportovcům i hubnutí a těm, kteří se chtějí jen cítit dobře. “
Proč nemůžete odmítnout uhlohydráty
Mnoho z nich věří, že pro zpřísněné tělo se silnými bicepsy a gluteálními svaly jsou důležité pouze proteiny a vycházejí z diety z bílkovinných koktejlů. Tento přístup je výsledkem nedorozumění principů těla. Pokud by naše tělo bylo konstrukcí, pak by uhlohydráty hrály roli pracovníků a proteinů - cihel. Hromada cihel sama o sobě se nezmění v dům. Stejně jako dav stavitelů, bez materiálu, nebude schopen postavit silnou budovu. To je důvod, proč uhlohydráty nejsou nepřáteli, kteří ohrožují harmonii, ale jedním ze zdrojů energie, palivo pro tělo, také zodpovědný za konfrontaci stresu.
Proč naše tělesné tuky
Zdálo by se to nelogické: proč konzumovat tuky, pokud se snažíme zbavit tuku? Jsme spojeni s tukem pouze s velikostí XXXL, ale jeho funkce v těle jsou složité a četné. Tuk je potřebný pro dobrý stav kůže, vlasů a nehtů, správný provoz endokrinního a nervového systému, udržování kognitivních funkcí - jinými slovy, paměť, mentální rovnováha, schopnost soustředit se na úkol a adekvátně posoudit situaci. Mozek pro práci potřebuje glukózu a naše tělo ji může vyrobit samotné, z „užitečných“ tuků: olivového oleje, vejce, vysoce kvalitního masa a drůbeže (zejména kachny), oceánských ryb, semen a ořechů. Všechny tyto produkty jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro práci kardiovaskulárních a jiných tělesných systémů. Ale margarín nebo rostlinný olej, který byl zahříván na vysoké teploty, obsahuje omega-6 mastné kyseliny. Podle odborníka může jejich použití vyvolat zánětlivé procesy.
"Existuje další past na dietu s nízkým obsahem," poznamenává specialista. - Tuk je také zdrojem energie. Po jeho ztracení bude tělo vyžadovat zvýšené krmení - a vybere si „rychlé“ zdroje energie, tj. Jednoduché uhlohydráty: pečení a sladkosti. Odmítnutí tuků v dlouhodobém horizontu proto vede k vážnému přírůstku hmotnosti, hormonálním poruchám, problémům s žlázou štítné žlázy a zhoršené reprodukční funkci. Pokud věnujete pozornost složení nádobí v servisní nabídce pro správnou výživu, uvidíte, že tam jsou tuky vždy přítomny, ale ve většině případů jsou to buď mastné ryby, vejce, nebo olivový olej. Mimochodem, nasycené „dobrou“ tukovou snídaní - vejce, avokádo, sýr - taky, kupodivu, vám může pomoci přinést váhu normálu. Taková snídaně nedá ostrý skok do inzulínu a do poledne vás nebudete vytáhnout na sušenky a sladkosti. “
Potřebujete proteiny pro ty, kteří nezvyšují svalovou hmotu?
Prohlášení, že „proteiny jsou potřebné pro svaly“, je jasné zjednodušení. Funkce proteinů jsou mnohem širší. Zejména jsou to proteiny, které jsou hlavním dodavatelem aminokyselin, zejména nenahraditelných, tj. Ty, které se naše tělo nemůže samostatně vyvinout. Nejcennějšími zdroji bílkovin jsou maso, ryby a vejce. Protein je samozřejmě přítomen také v rostlinných potravinách, ale protein získaný z rostlin je špatný v aminokyselinách, jako je lysin, methionin a tryptofan. Proto lze vhodné střídat tofu, pohanka a čočka s kuřecím masem a lososem. V průměru je denní potřeba proteinu 80–100 gramů a je žádoucí, aby 30–40% tohoto množství spadalo na živočišné proteiny. Pokud jste nedávno začali trénovat a upřednostňovat trénink kardio, potřebujete také protein: se stresem, potřeba zvyšování proteinů a neobvyklá fyzická aktivita je přesně stres, i když máte úžasnou náladu a dobře. A pokud se bojíte, jste se stydí na svou postavu a stěží najdete čas na trénink mezi prací a rodinou, stres je ještě vyšší - a proto je protein potřebný více.
Jak správně změnit energetický systém
Hlavní věc není dělat to ostře. Náhlý přechodZ koláčů a hamburgerů pro jablka a vodu - příliš závažný stres pro trávení a psychiku. Aby k přechodu došlo hladce a bezbolestně, zkuste snížit stravu o 10% normy nezbytné pro vás. Výpočet je obvykle pohodlný v kaloriích: proto musíte svou váhu vynásobit o 25, pokud máte sedavou práci, o 40-50, pokud jste se zabývají tělocvičnou nebo procházkami třikrát týdně procházky a 60-70, pokud velmi intenzivně trénujete. Například pro ženu vážící 70 kg, vedení sedavého životního stylu, bude denní norma 1750 kalorií. Vezměte si z těchto 175 kalorií. K tomu nejsou zapotřebí žádné výkony - stačí si připravit omeletu s menším olejem, vyberte si sendvič s kuřecím masem, ne vepřovým masem, jíst část salátu bez doplňování doplňování. Pokud pijete čaj nebo kávu s cukrem, existuje také prostor pro nová řešení. Cukr je „prázdný“ kalorie, které neobsahují žádné prospěšné látky, ale prudce zvyšují hladinu inzulínu. 10% nedostatku potravin je normou, kterou se doporučuje, aby se odborníci na potraviny a sportovní trenéři dodržovali. To vám umožní snížit váhu, ale velmi pečlivě a téměř nepostřehnutelně pro tělo. Nedostatek nepohodlí je nesmírně důležitý - ani ten nejtrvalejší samuraj nebude trvat v denním režimu boje.
Základní principy pro všechny
Je důležité zajistit, aby jídlo bylo rozmanité, bohaté na vitamíny a stopové prvky, vyvážené a dostatečně (ale nikoli příliš) vysokokalorie. Nezapomeňte jíst zeleninu - dokonce i ty, které mají špatnou pověst mezi hubnutím pro vysoký obsah cukru. Zejména všechny kořenové plodiny od řepy po mrkev - dodávají nám uhlohydráty, vlákninu, vitamíny a uzdravují tělo. Hlavní věcí je použít je syrové nebo rychle vařit například ve Wok Pan. Správná výživa může vytvořit všechny procesy v těle. A s obecným uzdravením se váha začíná přibližovat k normě i bez stravy a tréninku - i když se zdravou fyzickou aktivitou bude výsledek rychlejší a patrnější.