Už jen dva měsíce do léta – čas se o sebe postarat! Ale musíte se dostat do formy moudře. S odborníkem zjistíme, kolik kilogramů můžete zhubnout za měsíc, proč jsou extrémní diety škodlivé a jak se zbavit pocitu hladu změnou jídelníčku.
Prozradíme vám základní pravidla, která vám pomohou zbavit se přebytečných kil.
Základní pravidla pro bezpečné hubnutí
Každý sní o „plážové postavě" a je docela možné si ji vytvarovat, i když máte desítky kil navíc. Ale to není rychlá záležitost. Proč nebude možné do nadcházejícího léta zdravě zhubnout více než 8 kg? Jaké zdravotní problémy mohou způsobit extrémní druhy diet? A jak nakonec správně zhubnout? Na všechny tyto důležité otázky odpovídá nutriční specialistka a gastroenteroložka Svetlana Kovaleva.
"Pokud mluvíme o správném hubnutí, musíte se okamžitě připravit, že to nebude rychlé, " poznamenal náš partner. — Protože tělo již delší dobu shromažďuje určité složky a jejich resetování také vyžaduje dostatečnou dobu. Rychlost metabolických procesů u lidí se prudce nezvyšuje.
Hlavní doporučení lékaře se týkají hlavních složek jakékoli stravy: obsahu kalorií a poměru bílkovin, tuků a sacharidů.
Problém s kaloriemi
— Strava by neměla být příliš nízkokalorická. Někdy lidé začnou nejen zavádět dny půstu do svého jídelníčku, ale prakticky přejdou na půst. To je nesprávné, tělo to nebude vnímat jako fyziologicky správnou výživu, bude pouze ve stresu a nebude chápat, co má v této situaci dělat. Snížení objemu jídla by tedy mělo být plynulé, " uvedla výživová poradkyně.
Samostatně by se mělo říci o obsahu kalorií každého jídla.
- Pokud se ukáže, že nemůžete snídat, vynechali jste oběd, nemělo by se před spaním ztratit celé množství kalorií. Protože máme cirkadiánní rytmy těla a večer se tělo připravuje na spánek, a ne na zpracování přijatých kalorií.
Bílkoviny, tuky a sacharidy
Bezmyšlenkovitá redukce kalorií, byť v normálních mezích, však může být zdraví škodlivá, pokud neberete v potaz množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. jaký by měl být?
Bílkoviny: správně počítat
Většina lidí při hubnutí potřebuje konzumovat množství bílkovin v normálním rozmezí nebo o něco vyšší, poznamenal lékař. Ale jak to vypočítat? Je to vlastně velmi jednoduché:
— Obvykle se na začátku, v závislosti na úrovni nadváhy, považuje za bílkovinu 1 až 1, 5 gramu na kilogram. To znamená čistý protein. To znamená, že člověk váží 90 kg.
To znamená, že by neměl sníst 90 gramů kuřete, ale měl by si spočítat, kolik drůbeže, ryb a masa potřebuje, aby mu dodaly potřebné množství bílkovin. Na internetu k tomu máme mnoho kalkulaček.
Kuře bude mít v tomto případě 450 g. Navíc bílkoviny obsahují i další produkty, takže si zde můžete podrobně spočítat podle toho, co člověk obecně jí.
Tuky: zdravé a ne tak dobré
"Přebytek tuků by bezpochyby neměl být ve stravě, " poznamenal odborník na výživu. - Jsou poskytovány ve velkém množství pouze v určitých dietních variantách. Když se dotkneme problematiky tuků, důležité jsou jejich kvalitativní charakteristiky. Můžete použít rostlinné oleje, nebo můžete sníst vydatné hovězí maso, ve kterém získáme bílkoviny, ale také sníst cestou hodně tuku. I když hovězí maso není nejhorší varianta. Často je vepřové maso.
Nebo můžete použít rostlinné oleje lisované za studena, s koláčem, s hořčinou. Jsou tam zachovány všechny prospěšné látky a tyto oleje se vyměňují úplně jinak, ne jako máslo a některé mléčné výrobky, například sýry, kde je více tuku nebo oleje.
Sacharidy: změna jednoduché na komplexní
— Diety jsou nejčastěji založeny na snížení množství sacharidů. Ale správnější přístup je prostě kvalitativně změnit jejich strukturu.
V první řadě je nutné co nejvíce omezit jednoduché, neboli takzvané přidané cukry: cukr samotný, dorty, zmrzlinu a další cukrářské výrobky, které jsou našim srdcím drahé, poznamenala Světlana Kovaleva. Cokoli vyrobeného z mouky, těstovin z měkké pšenice, rafinované rýže a dalších jednoduchých sacharidů by mělo být ze svého jídelníčku vyloučeno. Čím je nahradit?
— Jedná se o ucelenější obiloviny, které je třeba dlouho vařit. I ovesná kaše se dá uvařit za pět minut, nebo se dá vařit mnohem déle. Plus z příloh, kde budou převažovat sacharidy, můžeme přidat i bílkoviny – mluvíme o luštěninách.
Jednoduchost a pravidelnost
Správně vypočítat obsah kalorií a poměr bílkovin, tuků a sacharidů v dietní výživě nebude vůbec obtížné, pokud dodržíte další základní princip správné výživy - sestavte si svůj jídelníček z nejjednodušších a nejsrozumitelnějších produktů. Dlouhé složení na obalu není naše volba.
"Jsou to jen cereálie, jen kuře, ne karbanátky, masové kuličky, klobásy nebo klobásy, " zdůraznila Světlana Kovaleva.
Kromě toho je velmi důležitá frekvence a pravidelnost jídel.
— Na tuto věc existuje mnoho různých názorů. Praxe však ukazuje, že mnohost je nezbytná. Zejména jako gastroenterolog nemohu toto téma ignorovat. Musíte jíst alespoň třikrát denně, jinak mnozí z nás rádi jedí jednou nebo dvakrát - to nebude fungovat.
Pitný režim
"Nemůžete také ignorovat pitný režim, " poznamenal nutriční specialista. — Stále častěji začali přicházet lidé, kteří pijí tři sklenice denně. A je také dobré, když je to voda, ne čaj nebo káva. A všechny metabolické procesy probíhají ve vodním prostředí.
Pocit hladu je navíc velmi často nesprávně interpretován. To znamená, že by to mohla být žízeň, takže je potřeba upravit pitný režim.
Kolik vody byste měli vypít za den? Těch stejných notoricky známých osm sklenic? Ne. Stejně jako u ostatních složek výživy se potřebné množství vody vypočítává individuálně.
— Existuje také mnoho výpočtových vzorců, ale pro začátek doporučuji tento vzorec: 25 ml na kilogram hmotnosti. Objeví se denní norma vody, ostatní nápoje se pro zjednodušení podmínečně berou jako polovina vypitého objemu a provede se výpočet.
Pokud člověk spotřebuje mnohem méně a má s tím související problémy, jako je vysoký krevní tlak, pak není potřeba tohoto objemu náhle dosahovat. Každé 2-3 dny můžete přidat 200 ml, abyste zhodnotili svůj stav, puls, krevní tlak a analyzovali, zda je v jídle zvýšené množství soli, protože jde o nejjednodušší možnost, která pomáhá zadržovat vodu a zvyšovat krevní tlak. Voda samotná k tomu většinou nepřispívá.
Nezapomeňte na trénink
Základem hubnutí je změna jídelníčku, ale nesmíme zapomínat ani na fyzickou aktivitu, poznamenal odborník.
— V ojedinělých případech je možné dosáhnout požadovaného úbytku hmotnosti bez fyzické aktivity, protože snížení kalorií je jedna věc, ale stále musíme udržovat svalovou hmotu druhá. Pořád chceme krásnou postavu a navíc čím více svalů máme, tím intenzivnější bude rychlost metabolických procesů v těle.
Výběr tréninkového programu je také individuální záležitostí, nemluvě o tom, že pohybovou aktivitu je nutné zvyšovat postupně a opatrně. Ale to je téma na jinou diskusi.
Extrémní hubnutí a jeho nebezpečí
Sníte o tom, že do léta shodíte pár desítek kilo? Přemýšlejte o tom, zda jste připraveni obětovat své zdraví pro takový pochybný úspěch. Kolik můžete zhubnout za měsíc bez újmy na zdraví?
„Ve zdravém režimu lékařská komunita přijala dávku 4 kg, " odpovídá nutriční specialistka. — To je asi kilogram za týden. Samozřejmě mohou existovat individuální rozdíly: trochu více, trochu méně, ale při nadměrné hmotnosti se obvykle objeví ztučnění jater.
Také, pokud došlo k opakovaným pokusům o snížení hmotnosti, pak může dojít ke stagnaci žluči nebo již vytvořeným kamenům ve žlučníku. Proto je důležité poskytnout potřebnou podporu a zajistit, aby tempo hubnutí nebylo příliš rychlé.
Co se stane, když půjdete do extrémních délek a půjdete na extrémní dietu nebo dokonce budete hladovět?
— Nejprve se svaly „roztaví" a voda opustí tělo. Díky tomu se budete cítit špatně - minimálně vaše nálada také nebude příliš dobrá. Plus vyvstanou otázky týkající se fungování gastrointestinálního traktu: stále je to komplex orgánů, které musí pravidelně a správně fungovat, jinak mohou nastat problémy.
Mohou se objevit i problémy se žlučovým systémem a narušení jeho fungování může mít mnoho důsledků: od zánětu žaludku přes poruchu motility trávicího traktu, zácpu, nadýmání v důsledku špatného fungování střevní mikroflóry a tak dále.
Pokud se rozhodnete na pár týdnů posedět na minerální vodě nebo extrémním minimu kalorií, abyste se na dovolenou vešli do večerních šatů, mějte na paměti: po takové dietě se nevyhnete nevolnosti, bolestem hlavy a dalším neduhům, na jehož pozadí ani hlad sám o sobě nebude tak hrozný. Proto lékařka doporučuje, i tak byste se měla na důležitou událost připravit předem – nebo si poctivě koupit šaty ve své velikosti.
Minimální počet kalorií při dietě
Všichni jsme slyšeli, že průměrný člověk potřebuje asi 2000 kilokalorií denně. Ale samozřejmě, toto množství je velmi průměrné: pro někoho je to příliš, zatímco jiní budou hladovět na takovém kalorickém příjmu.
"To vše se počítá individuálně, protože lidé mají různé počáteční parametry, různé typy aktivit, různé věkové kategorie, různé možnosti sportování, " zdůraznila Světlana Kovaleva. — Nemohu tedy jednoznačně říci o horní hranici.
Počet kilokalorií pro udržení a hubnutí se liší a závisí také na tom, kolik lidí skutečně „na začátku sní", poznamenal odborník na výživu. Pokud ale ostře „odříznete" 500 kilokalorií od „počátečního" kalorického příjmu, člověk zažije hrozný hlad – a taková strava nepovede ke zdravému hubnutí.
— Nyní máme mnoho aplikací pro kalkulačky, které efektivně vypočítají požadovaný počet kilokalorií pomocí určitých vzorců; to bude nejjednodušší.
Pokud jde o spodní hranici kalorií, lékař zdůraznil, že byste se neměli uchylovat k dietám s obsahem kalorií 1000-1200 kcal denně - nic dobrého z toho nebude.
Jak se vyrovnat s hladem při hubnutí?
Vzdát se těžkých jídel a přejít na zdravé stravování není snadný úkol. Často se na této cestě můžete setkat nejen s averzí k ovesným vločkám a brokolici, ale také s extrémním hladem. I když je strava sama o sobě vyvážená, žaludek, zvyklý na velké objemy jídla, bude do mozku vysílat zoufalé signály o nutnosti sníst další půlku konzervy. Jak být? Odborník na výživu sdílí životní hacky:
- Nejprve se musíte pokusit postupně opustit velké množství kalorií, aby tělo tento hlad příliš nepociťovalo.
Druhým bodem je rovnoměrné rozložení jídel. To znamená, že pokud jsme si pomocí nějaké aplikace vypočítali určité množství kalorií a sníme to třikrát, a mezi tím pociťujeme hrozný hlad, tak se snažíme stejné množství jídla rozdělit do čtyř jídel. Protože, pokud dříve mohl člověk sníst housku nebo svačinu na sendviči, nyní se snažíme o systematičtější přístup k jídlu.
Hlad se neobjevuje jen na prázdný žaludek: někdy jsme jedli, ale máme pocit, že jsme nejedli. Pak stačí počkat určitou dobu. Můžete venčit psa, jen se projít, něčím se rozptýlit.
Faktem je, že gastrointestinální trakt potřebuje čas, aby se žaludek stáhl. Pokud se člověk hodně najedl, tak má žaludek prostě objemově větší. Zde si na tento efekt počkáme déle.
Obecně ale doporučuji rozložit jídla rovnoměrně na celý den, případně vymyslet nějakou zdravou svačinku, která nenaruší celý náš jídelníček a nepovede k tomu, že se počet kalorií zvýší více, než bylo plánováno.